Co jeść w trakcie pandemii?

Wywiad z Agnieszką Nowak – dietetykiem

Trwa pandemia. Nie chcemy zarazić się koronawirusem, robimy też wszystko, by w tym trudnym czasie unikać wszelkich innych chorób. Wiele osób zastanawia się więc, co zrobić, by zwiększyć swoją odporność. Czy podczas pandemii powinniśmy wprowadzić jakąś szczególną dietę?

Na początku należy zaznaczyć, że zasady prawidłowego żywienia wciąż są takie same, niezależnie od pandemii. W obecnych okolicznościach, kiedy rytm życia jest zaburzony, kluczowe jest to, żeby w ogóle jeść i o tym nie zapominać. Stały rozkład dnia mógł się zmienić, w zależności od wieku, obecności lub braku dzieci w domu i charakteru pracy. Możemy mieć „przesunięte” poranki czy wieczory, co oznacza, że codzienne czynności wykonujemy o innych porach niż wcześniej. Mimo wszystko powinniśmy zadbać o to, żeby nasze posiłki były w miarę regularne, żeby ich nie omijać i utrzymać jakiś rytm.

W zdrowej diecie chodzi przede wszystkim o to, żeby jeść pełnowartościowe posiłki, które będą dostarczać wszystkich składników odżywczych. Wśród podstawowych zaleceń wymienia się również zróżnicowanie potraw i bazowanie na sezonowych składnikach. Te zasady nie są szczególnie zaskakujące, mogą nawet wydawać się nieco nudne. W tym jednak jest ich siła – są łatwe, każdy może się do nich zastosować. Warto jeść po prostu sezonowe, w miarę możliwości świeże warzywa i owoce. I to powinno wystarczyć.

Jednak, szczególnie w dobie pandemii, należy uważać, by nie przesadzać z jedzeniem. Mamy w domu trochę więcej czasu i może nas kusić, by spędzać go na ciągłym biesiadowaniu. Nie jest to najlepszy pomysł. Gdy nasza aktywność fizyczna jest mniejsza, a ilość jedzenia się zwiększa, łatwo przytyć. To zaś zwiększa ryzyko nie tylko infekcji, lecz także schorzeń dietozależnych – cukrzycy czy chorób sercowo-naczyniowych.

Czy jest jakiś sposób na zachowanie formy w takich okolicznościach?

Na pewno warto zadbać o ruch, nie spędzać całego dnia przed komputerem. Na szczęście wciąż możemy chodzić na spacery, a to przykład bardzo dobrej aktywności fizycznej. Choć są one mało wymagające, bardzo dobrze pobudzają układ krwionośny i przyspieszają przemianę materii.

W domu też możemy się ruszać, chociażby podczas energicznego sprzątania. Istnieją też nagrania przedstawiające treningi, które można wykonywać we własnym salonie. Każdy znajdzie coś dla siebie – ćwiczenia mogą być np. dłuższe, ale prostsze lub krótkie, ale bardziej wymagające. Taka forma spędzania czasu pomoże nam utrzymać odpowiednią wagę i kondycję. Warto też pamiętać, że ruch ma ogromny wpływ na zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie, którym nie sprzyja ciągłe siedzenie w domu. Dzięki regularnej aktywności fizycznej troszczymy się także o naszą głowę.

Jeśli mimo wszystko mamy zmniejszoną ilość ruchu, bo pracujemy w domu i tego czasu na siedząco jest więcej niż normalnie, warto zwrócić uwagę na to, ile jemy. Nie musimy jeść takich samych porcji jak wcześniej, możemy je świadomie trochę zmniejszyć i spróbować nieco „odchudzić” nasze posiłki. Jedzmy warzywa i owoce, ograniczmy ilość wysokokalorycznych posiłków, których nie potrzebujemy, ale sięgamy po nie z przyzwyczajenia. Możemy także ograniczyć liczbę posiłków do trzech (śniadanie, obiad, kolacja) i zrezygnować z drugiego śniadania i podwieczorku.

Opowiedziałaś trochę o zmianach, które nastąpiły w wyniku pandemii – o tym, że więcej czasu spędzamy przed komputerem, mniej się ruszamy, jemy w innych godzinach. Czy jest jeszcze coś, co mogłabyś dodać w kwestii tego, jak zmieniły się tendencje żywieniowe Polaków w ostatnim czasie?

Nasze zwyczaje nie zmieniają się jak tak szybko. Wydaje mi się, że często jest tak, że przy różnych zmianach zewnętrznych próbujemy wracać do tego, co jest nam najbliższe. Jeśli ktoś w sytuacji jakiegoś stresu czy zawirowań mniej je i chudnie, to w jego przypadku pandemia może mieć taki właśnie skutek.

Stanęliśmy w obliczu sytuacji, gdy trzeba starannie zaopatrywać się w jedzenie i częściej gotować w domu. Robienie zakupów, czy korzystanie z gastronomii było i jest w pewnym stopniu ograniczone. Był taki moment, że nawet zakupy online stanowiły problem, bo sklep mógłby dostarczyć zamówione produkty dopiero za dwa tygodnie. Mierzyliśmy się więc z problemem planowania posiłków i bardziej intensywnego myślenia nad nimi.  Dla niektórych jedynym ratunkiem były gotowce ze sklepu czy cateringi. Niewątpliwie zmieniło się to, że po prostu jemy w domu, co wcześniej nie było tak oczywiste.

Tak, to prawda. Myślę, że są takie osoby, które w ogóle pierwszy raz mierzą się z takim problemem jak gotowanie samemu. Są na przykład przyzwyczajone do tego, że dzieci jedzą obiad w szkolnej stołówce, a rodzice w restauracji przy pracy. Co wtedy zrobić, jak poradzić sobie z takim problemem? Jak gotować w domu?

Myślę, że osoby, które jadły wszystkie posiłki poza domem to jednak mały odsetek całego społeczeństwa. Natomiast sytuacja, że choć częściowo stołowaliśmy się gdzie indziej, dotyczy chyba prawie wszystkich. W związku z tym, wszyscy odczuliśmy dużą zmianę – trzeba samodzielnie przygotowywać na co dzień taką ilość jedzenia, by wyżywić siebie, a często także innych (jeśli np. opiekujemy się dziećmi). Trzeba się też nauczyć wpleść gotowanie pomiędzy inne obowiązki. Dodatkowo od osoby gotującej dla reszty domowników oczekuje się, że zrobi to tak, by dogodzić każdemu.

Dzieci też mają zaburzony rytm życia i czasami może minąć pół dnia, zanim się zorientują, że są głodne. Wcześniej miały więcej aktywności fizycznej, więc szybciej czuły potrzebę zjedzenia czegoś. Przykładowo: niedawno słyszałam, że jedno dziecko z klasy mojego syna podczas ostatniej lekcji zgłosiło się, mówiąc: „Proszę pani, czy ja mogę już wyjść? Bo ja nic nie jadłam cały dzień”. Jak widać, to również stanowi dla rodziców dość duży problem logistyczny.

Życie rodzinne jest obecnie wręcz wywrócone do góry nogami. Dlatego moim zdaniem warto dopasować pory posiłków czy sposób ich przygotowywania do aktualnego rytmu życia rodziny i wypracować jakiś schemat. Młodszym dzieciom trzeba dać jedzenie i usiąść z nimi, żeby zjadły. Od starszych można wymagać, żeby same sobie nałożyły albo coś przygotowały, bo już to potrafią. Dobrze jednak uważać, by o tym nie zapomniały. Moim zdaniem swego rodzaju szczęściem w nieszczęściu jest fakt, że tych posiłków jedzonych razem może być więcej. W „normalnym” życiu siłą rzeczy, jak jest się w pracy, w szkole czy na dodatkowych zajęciach, to takich wspólnych chwil jest mało. Jeśli wszyscy domownicy spotykają się przy kolacji – to już jest sukces. Często jednak i to nas omija, kiedy wracamy o różnych porach. Więc niewątpliwie wspólne posiłki to coś pozytywnego dla życia rodzinnego w obecnej sytuacji.

Warto planować przygotowywanie posiłków i podzielić się zadaniami – możemy zaangażować również dzieci. Wtedy jest łatwiej. Pamiętajmy też o prostocie. Istnieje wiele przepisów na dania, które są nie tylko bardzo atrakcyjne, lecz także łatwe do przygotowania. Może nie zamówilibyśmy ich w restauracji, ale w domu okazują się super.

Co zrobić w kryzysowej sytuacji? Powiedzmy, że w pracy mamy nagły nawał obowiązków, a dzieci są głodne, my zresztą też. Jak możemy poradzić sobie z taką awarią?  

Dobrze być przygotowanym na taką okoliczność. Można to zrobić w różny sposób. Warto zawsze mieć jakieś zamrożone jedzenie, chociażby resztki, na które nikt wcześniej nie miał ochoty. W takiej sytuacji wystarczy szybko coś rozmrozić. Na co dzień najlepiej planować posiłki tak, żeby coś zostało na dwa kolejne dni – może to być np. zupa, która w razie czego wystarczy do czasu, kiedy będzie możliwość przygotować coś innego. Są też różne patenty, takie jak przygotowanie wcześniej bulionu. Taki półprodukt doskonale sprawdza się w awaryjnych sytuacjach, bo ułatwia szybkie ugotowanie czegoś dobrego i zdrowego – np. uwielbianej przez dzieci zupy pomidorowej.

Nie ma też problemu, jeśli na obiad zjemy coś bardziej śniadaniowego. Obiad to nie zawsze musi być zupa i nie wiadomo jakie drugie danie. Sałatka zmieszana z czegokolwiek, co mamy w lodówce, czy podgrzane resztki ze śniadania też będą ok. Możemy także skorzystać z szybkich i łatwych rozwiązań, takich jak smażone warzywa z kaszą, które stanowią doskonały obiad. Na pewno będzie on zdrowy, a przygotowanie go zajmie nam pięć minut, jeżeli mamy odłożoną ugotowaną kaszę i jakiekolwiek warzywa, nawet mrożone czy z puszki.

Wspomniane puszki i mrożonki to dwie formy pakowania i przechowywania warzyw, dzięki którym mamy produkty praktycznie pełnowartościowe, a przy tym trwałe i szybkie do przygotowania. Warto zaopatrzyć się w różne rośliny strączkowe w puszkach i zamrożone mieszanki warzyw, z których możemy skorzystać, przygotowując ekspresowy obiad.

Kiedy jesteśmy głodni, a lodówka wydaje się pusta, bardzo często wybieramy opcję zamówienia jedzenia. Mamy poczucie, że jest szybsza i skuteczniejsza. Czy możemy zastąpić domowe posiłki tymi zamawianymi?

W tym temacie nie można popadać w skrajności. Zamówienie czegoś od czasu do czasu, nawet jeśli jest to niezdrowy posiłek, nie spowoduje, że staniemy się chorzy, ani nie obniży naszej odporności w jakiś dramatyczny sposób. Z drugiej strony, według mnie praktycznie nie istnieje coś takiego jak zdrowa, łatwo dostępna gastronomia.  Trzeba by było mieć kucharza, który gotuje tylko dla nas… Nie mogę nawet polecić żadnego cateringu dietetycznego, który byłby w stu procentach idealny. Więc bardzo trudno byłoby żywić się prawidłowo wyłącznie w oparciu o gotowe dania. Sądzę, że jest to niemalże niewykonalne. Ale, jak już mówiłam, jeśli zdarza się to tylko od czasu do czasu, nie trzeba robić sobie wyrzutów, że nic nie ugotowaliśmy i zamówiliśmy danie z restauracji. Zawsze można też wybrać mniejsze zło – nawet w miejscu, które nie serwuje dietetycznych i zdrowych posiłków, możemy wybrać coś, co opiera się na warzywach, zawiera mniej panierki, tłuszczu i innych elementów, których warto unikać. Jeśli mamy możliwość, warto zapytać, czy możemy zamówić danie w nieco zmienionej wersji.

Z czego wynika to, że nawet najlepsza gastronomia nie może nam zastąpić domowej kuchni?

To dobre pytanie. Myślę, że głównym powodem jest bilans ekonomiczny, który ma kluczowe znaczenie dla gastronomii. To wpływa chociażby na ilość dodawanego do potraw tłuszczu (który jest przecież nośnikiem smaku) i jego jakość. To niekoniecznie idzie w parze ze zdrowiem, za to z ceną przygotowanego posiłku – jak najbardziej. Zawsze łatwiej jest zagęścić mąką lub śmietaną zupę, sos czy potrawę jednogarnkową. To podbija kalorie, a niekoniecznie dobrze wpływa na wartość posiłku.

Nie mogę też powiedzieć, że zupełnie nie ma takiej gastronomii. Owszem, istnieje – taka z najwyższej półki, która może być dobra i zdrowa. Ale to, co zazwyczaj zamawiamy, jest jednak z zupełnie innej kategorii.

No właśnie – ekonomia. Jak w dobie kryzysu wydawać mniej na jedzenie?

Tutaj odpowiedź jest taka sama jak w przypadku prawidłowego odżywiania – gotować samemu. Dzięki temu mamy całkowitą kontrolę nad tym, co jemy, jakie wybieramy produkty i ile one kosztują. Nawet jeśli nasz budżet żywieniowy jest niewielki, bez problemu możemy ugotować smaczne i zdrowe potrawy. Dużym plusem gotowania w domu jest też to, że samodzielnie przygotowane dania bardziej nam smakują. Nawet takie szczegóły jak dodanie do zwykłej kaszy z warzywami ulubionych przypraw mogą sprawić, że będziemy zachwyceni posiłkiem. A gdyby ugotował to ktoś inny, wydałoby nam się i mało atrakcyjne, i mało smaczne.

Kolejnym istotnym aspektem jest, również wcześniej wspominana, sezonowość produktów. W trakcie zakupów warto dokładnie przyjrzeć się dostępnym warzywom. Najlepiej, jeśli są lokalne, co w dzisiejszych czasach oznacza po prostu, że pochodzą z Polski. Niektórzy sądzą, że zimą nie ma świeżych warzyw, ale nie jest to prawda – możemy kupić choćby dynię. Istnieje też mnóstwo przepisów na potrawy, które można przygotowywać przez cały rok, np. z warzyw korzeniowych. Są one dużo tańsze i bardziej wartościowe niż zagraniczne produkty, ponieważ dojrzały w swoim czasie i dają nam to, co najlepsze. Zatem jeśli gotujemy sami dla siebie, sezonowe i lokalne warzywa są naszym sprzymierzeńcem, również w kontekście finansowym.

Wspomniałaś o tym, że jakimś atutem obecnej sytuacji czy szczęściem w nieszczęściu jest fakt, że częściej jemy razem posiłki. Czemu wspólne jedzenie jest tak ważne?

Jedzenie odgrywa bardzo dużą rolę w życiu społecznym. Od zawsze jest tak, że wolimy jeść z innymi niż sami. Nawet kiedy jesteśmy poza domem – na stołówce, w restauracji, gdziekolwiek – prawie zawsze jemy wśród ludzi. Rzadko spotykamy się z jedzeniem zupełnie osobno, bo to jest taka chwila, którą tradycyjnie lubimy spędzać z innymi. To czas, kiedy możemy porozmawiać i po prostu pobyć razem.

Dodatkowo, przy jedzeniu można omówić z rodziną różnego rodzaju problemy. Także problemy z jedzeniem, jakie by one nie były. Wspólne posiłki mogą pomagać. Dobrze jest uczyć dzieci właściwego odżywiania – podczas wspólnych posiłków rodzice mogą być wzorem i pokazać dzieciom, że jedzą to, co jest zdrowe (czyli np. warzywa), próbują nowych rzeczy i czasem jedzą też takie, których nie lubią. Czyli na przykład: nie przepadają za brokułami, ale dostali je akurat na obiad, więc zjedzą ich trochę. Takie postawy są przy jedzeniu ważne. Miło spędzony przy posiłku czas jest też korzystny dla dzieci, które mało jedzą. Mogą wtedy zjeść w spokojnej atmosferze i nawet jeśli same nie próbują nowych potraw, to mogą zobaczyć, że inni to robią. Jeżeli starsze dzieci mają jakiekolwiek problemy z jedzeniem, to właśnie w tym czasie rodzice mogą je zauważyć.

Z drugiej strony, problemem może być także zjawisko, towarzyszące otyłości, jakim jest „choroba wspólnego stołu”. Tutaj też warto zrobić sobie rachunek sumienia i się zastanowić. Jeśli rodzice mają nadwagę bądź są otyli, to niestety dzieci uczą się jeść w ten sam sposób co oni. Warto więc zadbać nie tylko o atmosferę wspólnych posiłków, lecz także o ich jakość i objętość, żeby nie przekazywać dzieciom swoich błędów, tylko uczyć je właściwego podejścia do odżywiania.

Bardzo dużo problemów żywieniowych, które mają dzieci (zwłaszcza te małe) wynika z tego, że nie są nauczone, jak jeść dobrze. Nie mają okazji próbować nowych rzeczy i patrzeć, jak jedzą inni, nie są też zachęcane przez dorosłych, dających dobry przykład. W przypadku małych dzieci szczególnie ważna jest otwartość na nowe smaki, konsystencje, tekstury. Bierze się ona z obserwacji i codziennej pracy krok po kroku. Nie da się tego wypracować z dnia na dzień, przymusem. Czasem może nam się to wydawać mozolne i daremne, bo nie widzimy efektów naszych starań i chęci. Jednak zapewniam, że odpowiednio spędzany czas i cierpliwość kształtują w dzieciach dobre nawyki.